昼食後、職場のデスクで仕事をしていると眠気が襲ってきて気づけばウトウトして全然仕事にならなかった・・
こんな経験が多い方もいらっしゃるのではないでしょうか。
以前は、私は「午後は眠気がくるもの」と割り切って、コーヒーを飲んだりミンティアなどのタブレットを食べたりして乗り切っていました。
実は、昼食の取り方を工夫するだけで眠気を軽減することができます。
今回紹介する方法をぜひ実践していただき、眠気を防止して、効率よく仕事を片付けましょう。
昼食後に眠気を感じる理由
糖質を摂取すると、最終的にブドウ糖に分解され小腸で消化吸収されます。その結果、血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、体はどうにか血糖値を下げようとします。
具体的には、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血中からブドウ糖が肝臓や脂肪等に取り込まれるのです。
すると当然血中のブドウ糖が少なくなるので、血糖値も下がります。
食事中のブドウ糖の量が多いと、血糖値が急上昇します。そうなると、インスリンが大量に分泌されて血糖値が急低下してしまいます。
このような血糖値の急激な変化が起きると、人は眠気やだるさを感じます。
以上が食後の眠気のメカニズムです。
糖質のとりすぎはNG、一品ものをやめて定食を頼む
眠気のメカニズムを考えると、糖質のとりすぎはNGです。
糖質は、ご飯や麺類に多く含まれます。〇〇丼やラーメンのような一品物を頼むと、当然食事に含まれる糖質は非常に多くなってしまいます。
定食を頼むようにして、糖質に偏りすぎないような食事を心がけましょう。
また、ご飯や麺の大盛も糖質過多のもとです。
炭水化物を多めにするのではなく、お肉や魚、野菜等をしっかり食べるようにしましょう。
サラダを最初に食べてインスリン分泌を穏やかに
食物繊維には、食品の胃から腸への移動をゆっくりにする作用があります。
したがって、食物繊維の摂取によって糖質の吸収を緩やかにできます。
糖質の吸収スピードが落ち着くことで食後の血糖値の上昇も抑えられます。
この「血糖値の上昇の抑制」効果を十分に活かすには、食物繊維をとるタイミングが重要です。
糖質をとった後に食物繊維をとって吸収速度を緩やかにしても意味がないので、糖質をとる前に食物繊維を摂取するようにしましょう。
具体的には、ご飯や他のおかずを食べる前に野菜を食べるのがよいでしょう。
GI値の低いものを食べよう
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を表す指標です。
GI値が高い食品は、血糖値の上がり幅が大きいです。一方、GI値が低い食品は血糖値の上昇度合いが低いため、インスリンの分泌が抑えられ、血糖値の変動も小さくなります。
したがって、食後の眠気を防止するという観点では、GI値が低いものをできるだけ選ぶのが良いでしょう。
同じような食材でも、GI値の高い種類のもの、低いものがあります。
例えば、米であれば、白米よりも玄米の方がGI値が低いです。また、パンであれば、普通の食パンよりも全粒粉のパンの方がGI値が低いです。
どうせ炭水化物を取るのなら、できるだけGI値が低い食品を選ぶようにしましょう。
最後に
お昼休み明け、ひどい眠気が襲ってきてついウトウト・・
周りから見られると恥ずかしいし、仕事が全然はかどらなくて辛いですよね。
今回は、食事中にできることを中心に、食後の眠気防止法をご紹介しました。
食後の眠気の原因は、「糖質の大量摂取による血糖値の乱高下」です。
そもそも糖質をあまりとらないことが有効ですが、
- 食物繊維をはじめに取っておく
- GI値が低い食品を食べる
など、できることは色々あります。
手軽にできますから、ぜひ実践していただき、集中して仕事に取り組めるようにしましょう。